Přihlásit
header 1000 fit

Ženy v kondici aneb Plán zdravého životního stylu pro ženy v každém věku

Délka života žen se prodlužuje, nejdelší je u žen na Vysočině a v Praze – 82,95 let.  To vybízí
k nastavení životního stylu tak, aby ženy mohly prožít tyto roky v co nejlepší kondici
a přiměřeném zdraví. Kvalitu života, tedy kladné vnímání vlastní existence, lze kromě pozitivního myšlení nebo psychické pohody významně ovlivnit celkem snadnými změnami životního stylu v čele s úpravou jídelníčku a pitného režimu.

 

„Ženy jsou daleko více než muži náchylné k aplikaci ʼosvědčenýchʻ rad sdílených na sítích
nebo čerpaných ze ʼzaručenýchʻ internetových zdrojů. Důsledkem je sice v dobré víře, ale bizarně poskládaný jídelníček, případně celý životní styl. Některé pak kvůli minoritnímu využívání relevantních informačních zdrojů a absenci racionálního hodnocení potravin tápou ve vhodnějších variantách oblíbených potravin či pokrmů a raději nejí, nebo jí ve stresu z toho, že hřeší,“
vysvětluje spolupracovnice AquaLife Institutu v oblasti nutriční terapie PhDr. Tamara Starnovská.

 

Pět velkých omylů žen ve stravování

 

  • Odmítání brambor a preference kuskusu, protože brambory jsou zdrojem škrobu – kuskus je také zdrojem škrobu, ale brambory jsou nutričně bohatší a mají nižší energetický obsah. Podobný omyl se škrobem v hlavní roli se týká tzv. nízkotučných mléčných výrobků, které často obsahují jako náhradu tuku vysoké množství škrobu.

 

 

  • Preference rostlinných nápojů (nesprávně mlék) před mlékem skotu (krav, koz, ovcí) – výrobci sice obohacují rostlinné nápoje vápníkem obdobně k mléku, ale jeho využitelnost je významně nižší a nižší bývá i obsah bílkovin (navíc s odlišnou skladbou).

 

  • Chybná volba konzumovaných tekutin, například mylná domněnka, že minerálky se mohou pít jen občas – slabě a středně mineralizované vody jsou vhodné pro běžnou denní konzumaci,
    bez omezení, a to jako součást pravidelného pitného režimu.

 

 

  • Používání hnědého nebo třtinového cukru místo bílého – obsah sacharózy, tedy i energetická hodnota a zpracování v organizmu jsou stejné. Zdravější nejsou ani rostlinné sirupy, většinou jde naopak o horší variantu, protože místo sacharózy obsahují jednoduché cukry (obvykle glukózu), takže se rychleji využijí a podpoří ukládání nadbytečné energie do tukové tkáně.

 

  • Výrazné omezení sacharidů ve stravě, protože jsou hlavním zdrojem energie – jejich významné snížení ale vede k únavě, snížené aktivitě a omezení potřebných pohybových aktivit.

 

„Základem udržení zdraví je zachovat si přiměřenou a stálou tělesnou hmotnost, přičemž vodítkem může být index tělesné hmoty (body mass index, BMI) s optimální hodnotou 20–25 kg/m2. Udržením obvodu pasu pod 80 cm ženy dále získají významnou prevenční výhodu rozvoje aterosklerózy,“
říká doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí lékař jednotky intenzivní péče interní kliniky Fakultní nemocnice Královské Vinohrady.

 

Pro správný vývoj a prospívání jakéhokoliv živého organizmu je zásadní podmínkou přiměřené využívání jeho funkcí, tedy dostatečné zatěžování. Ženy by proto měly zařadit do svého denního programu aspoň 30 minut fyzické aktivity – rychlou chůzi, volný běh a jakékoliv cvičení s tepovou frekvencí v aerobním pásmu. Druhou podmínkou pro zdravý život jsou vhodná strava a tekutiny.

Doc. MUDr. Pavel Těšínský doporučuje: „správný pitný režim je zásadní podmínkou funkce tělesných orgánů, zejména ledvin. Vhodnou součástí každodenního pitného režimu jsou především přírodní minerální vody, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík, fluor). Optimální příjem tekutin představuje aspoň 1,5 litru denně ve formě čisté vody, neslazených minerálních vod, slabého čaje nebo ředěných ovocných šťáv. Optimální příjem tekutin se však
za různých podmínek může výrazně lišit. Pokud pijete alkoholické nápoje, je nebezpečné překračovat denní příjem alkoholu nad 20 gramů, což přibližně odpovídá 2 dcl vína, 0,5 l piva
nebo 50 ml lihoviny.“

 

Ženy by měly denně konzumovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Mléko je vhodné vybírat aspoň polotučné, kvůli obsahu vitaminu D. Ryby by měly být součástí jídelníčku minimálně dvakrát týdně. Výrobky z obilovin (tmavý chléb a celozrnné pečivo, těstoviny), rýže, brambory nebo luštěniny se zařazují jako přílohy v malých porcích. Tuk má vysoký energetický obsah,
proto pozor na jeho množství zejména ve skryté formě (tučné maso, uzeniny, jemné a trvanlivé pečivo, chipsy, čokoládové výrobky). Přednost mají tuky rostlinného původu před živočišnými (kromě kokosového oleje, jehož konzumace vhodná není). Nadměrný příjem cukru se zase skrývá hlavně ve slazených nápojích, sladkostech, kompotech a zmrzlině. Vyplatí se také omezit konzumaci potravin s vyšším obsahem soli (pečivo, chipsy, solené ořechy, uzeniny, výrazně slané sýry) a nepřisolovat hotové pokrmy.

 

„Během mládí a středního věku intenzivně, v období zakládání rodiny o něco méně, se žena orientuje na skladbu stravování spíše redukčního charakteru, která omezuje nebo vylučuje určité potraviny, v horším případě celé skupiny potravin. Přirozeným důsledkem jsou deficity vitaminů
a minerálních látek, ale také poruchy příjmu stravy s následným poškozením zdraví. Stejně tak nebezpečná je aplikace moderních výživových trendů bez ohledu na reálné potřeby dané způsobem života a aktuálním zdravotním i fyziologickým stavem,“
varuje PhDr. Starnovská.

 

S přibývajícími roky je pak třeba zvýšit konzumaci potravin z živočišných zdrojů, protože živiny, vitaminy a minerální látky z nich ženský organizmus lépe využije. Energetická hodnota by se měla přizpůsobit pohybovým nárokům, ale i kompenzaci chronických onemocnění, která se v tomto věku už běžně vyskytují. Pozor také na stres – vede ke změně metabolických dějů, mění preference stravování (sladké), a to pak vede k ukládání tuku přednostně v oblasti pasu. 

 

U seniorek se v oblasti výživy projevují tři nejčastější problémy – obezita s omezením fyzické aktivity, podvýživa se ztrátou aktivní svalové hmoty a poruchy vodního hospodářství. „Ve stáří mnohem snáze vznikají poruchy vodního hospodářství, přičemž komplikace dehydratace mohou být závažné. Přispívá k ní vžitý nedostatečný příjem tekutin, který může být důsledkem sníženého pocitu žízně, užíváním některých léků, ale také obavou z močové inkontinence. Příjem tekutin je nutné aktivně sledovat a pít po malých doušcích v průběhu celého dne. Ideální jsou minerální vody bez obsahu cukru, vyznačující se původní čistotou – do jejich přirozeného složení není nijak zasahováno, nesmí se používat chemické úpravy, nedezinfikují se,“ uzavírá doc. Těšínský.

 

 

 

 

 

 

Obecné minimum pro ženy v dospělém věku

 

Denně:

  1. maso nebo rybu, 100–150 g syrové hmotnosti, střídat druhy
  2. 1 jogurt nebo jogurtový nápoj se živou kulturou
  3. 100 g tvrdého sýru (pro využití vápníku je důležitý i pohyb), od 50 let zvýšit na 150 g
  4. 300 g zeleniny
  5. 200 g ovoce
  6. cca 2,5 l nealkoholických neslazených nápojů, zejména čisté vody, minerálních vod a čajů
  7. 30 g ořechů, střídat druhy
  8. nejméně 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu

Obden:

  1. 1 porci vařených brambor

O víkendu:

  1. alespoň 2 hodiny pohybu na vzduchu

 

Obecná stravovací doporučení pro ženy v dospělém věku

důležitá složka

denní množství

význam

nejvhodnější zdroje

tekutiny

35 ml na kg optimální tělesné hmotnosti a den

dostatek tekutin je důležitý pro veškeré tělesné metabolické pochody

voda, slabě a středně mineralizované vody, čaje, ředěné ovocné
a zeleninové šťávy

kvalitní bílkoviny

 

1g na kg optimální tělesné hmotnosti a den

pro zachování svaloviny, nejen v případě redukce tělesné hmotnosti

libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny

například 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g bílkovin, 100 g kuřecích prsou 19 g

polynenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3

 

10–15 g za den

přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, pomáhají udržovat zdravý srdečně-cévní i nervový systém, vláčnou kůži, kvalitní vlasy a nehty

rostlinné oleje, roztíratelné rostlinné tuky, ryby, ořechy, semínka

například 20 g řepkového oleje obsahuje cca 6 g polynenasycených mastných kyselin,
20 g některých kvalitních roztíratelných rostlinných tuků až 4,6 g

vláknina

 

25–30 g za den

podporuje trávení a má příznivý vliv
na peristaltiku střev, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi

celozrnné výrobky, obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce

například jablko obsahuje 3 g vlákniny, malý plátek celozrnného žitného chleba 4 g

vápník

 

800–1200 mg
za den

 

prevence osteoporózy, jejíž riziko
se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu

mléko a mléčné výrobky, zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky

například 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg vápníku

vitamin D

 

5–10 µg za den

je důležitý pro vstřebávání/využitelnost vápníku a pro imunitu

pohyb na slunci, ryby, roztíratelné rostlinné tuky, potraviny obohacené vitaminem D

například 120 g lososa obsahuje 19,6 µg vitaminu D

vitamin E

 

10–15 mg za den

důležitý antioxidant, pomáhá tělu bojovat proti volným radikálům

rostlinné oleje, mandle, rostlinné tuky

například 50 g mandlí obsahuje 12,5 mg vitaminu E

Doporučení pro ženy v různých životních fázích

realita

doporučení na 1 kg tělesné hmotnosti a den

rizika

žena

pohyb

stravovací režim

bílkoviny*

energie

tekutiny

životní fáze

studentka

ano

nevyvážený

1 g (1ž:1r)

35 kcal

35 ml

poruchy příjmu potravy

pracující

minimální

stabilní

1 g (1ž:1r)

30 kcal

35 ml

 

home office

ne

stabilní

1 g (1ž:1r)

25 kcal

35 ml

přejídání

nad 40 let

minimální

stabilní

1 g (2ž:1r)

30 kcal

35 ml

příprava
na menopauzu

nad 50 let

ne

stabilní

1,2 g (3ž:1r)

30 kcal

35 ml

menopauza

nad 60 let

ne

stabilní

1,5 g (4ž:1r)

35 kcal

35 ml

sarkopenie

* ž = živočišné, r = rostlinné zdroje

 

 

Energetické hodnoty základních živin (přibližně)

bílkoviny        4 kcal/g

sacharidy        4 kcal/g

tuky                 9 kcal/g

 

 

Body mass index

BMI (kg/m2) = hmotnost (kg) / výška (m)2

orientační normální hodnota: 20–25

 

 

Klidový energetický výdej

tělesná hmotnost v kg (orientačně výška v cm - 100)  x 25

při hmotnosti 60 kg odpovídá 1500 kcal/den

 

 

Aerobní pásmo cvičení pro spalování tuků u žen

maximální tepová frekvence (MTF)                         226 mínus věk

dolní hranice aerobního pásma (60 % MTF)                        (226 - věk) x 0,6

horní hranice aerobního pásma (80 % MTF)                        (226 - věk) x 0,8

pro ženu ve věku 50 let tak bude aerobní pásmo v rozmezí cca 105 a 140 tepů/min

 

 

 

 

 

AquaLife Institute (www.aqualifeinstitute.cz) je organizace, která sdružuje přední odborníky a vědce zabývající se hydratací organizmu, výživou a zdravým životním stylem, ale i vodou jako přírodním zdrojem. Sleduje aktuální problémy a potřeby české společnosti v oblasti výživy a zdraví s důrazem na pitný režim a poskytuje informace s cílem zlepšit pitný režim a kvalitu života široké veřejnosti. AquaLife Institute také podporuje vědu a výzkum týkající se pitného režimu a vlivu příjmu tekutin na zdraví. 

Fit pro život

Kapitál

Cestujeme za golfem

Praha